Gli alimenti a base di CEREALI INTEGRALI

CEREALI INTEGRALI: una ricchezza di salute e di gusto

I cereali rivestono da molti secoli un ruolo basilare nell’alimentazione umana, essenzialmente come preziosa fonte di energia, legata all’alto tenore di carboidrati. Storicamente però, i prodotti a base di cereali integrali sono stati a lungo considerati come “cibo dei poveri”, perdendo il confronto sul piano del gusto con gli alimenti a base di cereali raffinati.

Oggi si sa invece che i cereali integrali racchiudono un vero e proprio tesoro di sostanze preziose per la salute (proteine, fibre e micronutrienti), oltre a possedere qualità organolettiche peculiari e attraenti. La moderna tecnologia ha sicuramente contribuito a cambiare lo scenario, permettendo di estrarre e utilizzare anche le frazioni più delicate del chicco, quali ad esempio il germe, un tempo scartate per garantire la stabilità del prodotto.

Morfologia e struttura dei cereali integrali

Il chicco (o cariosside) di tutti i cereali è suddiviso in tre parti:

• l’endosperma amidaceo (circa l’85% del chicco)  • il pericarpo (circa il 13%) a sua volta costituito da diversi strati, di cui il più interno (lo strato aleuronico) partecipa attivamente alla germinazione ed i più esterni (la crusca) proteggono il chicco dall’ambiente esterno  

• il germe o embrione (poco più del 2%)

L’endosperma costituisce la porzione maggiore del chicco e contiene principalmente amidi, proteine e un mix di β-glucani, lipidi e minerali. Molti di questi composti sono presenti in concentrazioni elevate soprattutto nello strato aleuronico, strato cellulare posto fra endosperma e pericarpo. Le cellule dello strato aleuronico giocano un ruolo essenziale nella germinazione del seme; è qui, infatti, che sono secreti e attivati tutti gli enzimi necessari al processo.

Il pericarpo, rappresentato da ciò che è comunemente definita come “crusca”, contiene la maggior parte delle fibre contenute nel chicco, oltre a vitamine del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), minerali e un gruppo consistente di principi antiossidanti, tra cui l’acido ferulico e i flavonoidi.

Quantità rilevanti di antiossidanti (quali i tocoferoli) sono presenti pure nel germe, vale a dire l’embrione destinato a dar vita a una nuova pianta.

In Europa i cereali più importanti sono le graminacee: frumento, segale, mais, orzo, avena e riso.

Non solo fibra. Elementi nutritivi nelle diverse parti del chicco

La fibra alimentare (solubile e insolubile) è forse la componente più conosciuta dei cereali integrali ed è stata a lungo considerata anche la più utile per la salute. Oggi, tuttavia, la letteratura scientifica è ricca di evidenze che dimostrano come anche numerose altre sostanze presenti nei cereali integrali abbiano effetti protettivi: polifenoli, tocoferoli, acidi grassi essenziali, oligosaccaridi, ecc.

Le fibre da sole, cioè, non spiegano completamente l’azione protettiva esplicata dai cereali integrali. Come sottolineano diversi autori, l’attenzione dovrebbe essere piuttosto concentrata sull’insieme dei componenti fitochimici attivi del chicco di cereale intero e sull’effetto sinergico che essi esercitano sulla salute e il benessere.

Preservare risorse preziose

Con il processo di macinazione tradizionale – che elimina completamente sia la crusca sia il germe e conserva solo l’endosperma – va perduto il 20% del chicco, incluse le cellule dello strato aleuronico (proporzionalmente 4 volte più ricche in vitamine e 10 volte più ricche in minerali del chicco intero) e una quantità ancora più rilevante di nutrienti: l’80% della fibra, più del 70% delle vitamine del gruppo B, il 90% della vitamina E e quasi tutti i composti fenolici.

Quando è integrale: una definizione

Nei grani integrali il chicco deve essere lasciato integro (intero, macinato o in fiocchi) dopo l’eliminazione delle parti non commestibili come l’involucro esterno. Le principali componenti anatomiche – l’endosperma amidaceo, il germe e la crusca – devono mantenere le originali proporzioni. Nel rispetto della sicurezza e della qualità, sono ammesse modeste perdite di componenti (in misura inferiore al 2% del germe o al 10% della crusca) che possono verificarsi durante il processo di lavorazione.

Una storia di valore

La storia della più recente ricerca scientifica sui cereali integrali ne racconta l’efficacia in termini di salute globale dell’organismo. Grazie a questo percorso, oggi sappiamo che questi alimenti non sono soltanto un semplice ausilio alla funzione digestiva, ma hanno anche importanti funzioni protettive nei confronti dell’insorgenza della sindrome metabolica e in molteplici aspetti della salute cardiovascolare.

La ricerca cardiovascolare ha rappresentato l’incipit di tale storia e può essere considerata il paradigma della “scoperta” del valore dei cereali integrali: si concentra, infatti, inizialmente sull’importanza delle fibre per poi giungere alla dimostrazione degli effetti benefici delle altre componenti del cereale.

Già nella prima metà dell’800, Sylvester Graham raccomandava l’assunzione di cereali integrali. Ma tutta la ricerca ruotava ancora e soltanto intorno alla crusca e alla fibra. Anche il primo studio prospettico rigoroso (Jerry Morris nel 1956) trovò una correlazione inversa tra patologie cardiovascolari e consumo di alimenti a base di cereali integrali, assegnando tuttavia il “merito” di tale correlazione soltanto alla fibra.

L’inizio della storia: 30 settembre 1956

Diversi autori, tra cui in primo luogo Hugh Sinclair, medico e nutrizionista, noto per aver per primo lanciato l’allarme contro quelle che egli chiamò le patologie della civiltà, come le malattie cardiovascolari, l’obesità e il diabete, misero in luce l’importanza dello studio di Morris per la ricerca sui benefici dei cereali integrali.

Nel 1977, commentando lo studio suddetto, Sinclair attribuì alla data d’inizio di quello studio (30 settembre 1956), addirittura il valore di pietra miliare nel processo di arricchimento degli alimenti a base di cereali in chiave preventiva. Hugh Sinclair ebbe il merito di sottolineare l’importanza dei cereali integrali come fonte di acidi grassi essenziali, per il loro ruolo nella stabilità delle membrane cellulari e la formazione di prostaglandine, trombossani e prostacicline, e menzionando anche altri componenti, quali tocoferoli e vitamina B6.

Ma bisognerà attendere ancora più di un ventennio per vedere pubblicata su JAMA (1999) la prima evidenza scientifica del fatto che gli innegabili vantaggi dei cereali integrali per la salute cardiovascolare non sono dovuti soltanto alla fibra.

Le conferme della letteratura scientifica

Gli studi “chiave”, entrambi di Jacobs jr e coll., risalgono al 2000 e al 2003. Il primo studio attribuisce la correlazione positiva tra consumo di cereali integrali e riduzione della mortalità cardiovascolare agli effetti combinati di tutti i componenti del chicco e non della sola fibra. Nel secondo studio, viene dimostrato che tutti i costituenti del chicco di cereale concorrono sinergicamente alla salute e al benessere, concludendo che una valutazione riduzionista che privilegi la sola fibra potrebbe farci perdere molti importanti benefici per la salute. Da quel giorno, “integrale” diventa una delle parole chiave per la salute stessa.

Integrale: una parola chiave per la salute ed il benessere

I vantaggi osservabili con un maggior consumo di alimenti a base di cereali integrali comprendono, tra l’altro, un miglior controllo del peso corporeo e una riduzione del rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Le Linee Guida dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sull’Alimentazione e la Nutrizione (INRAN) e le Linee Guida per l’alimentazione dei Dipartimenti statunitensi dell’Agricoltura e della Salute sono concordi nel raccomandare di incrementare l’assunzione regolare di alimenti a base di cereali integrali.

La quantità di sostanze con effetto protettivo nei cereali integrali è, infatti, notevole e rende ragione di tale raccomandazione. Studi epidemiologici prospettici e nutrizionali hanno ormai assodato una correlazione positiva tra porzioni di alimenti a base di cereali integrali e di fibre e i benefici per la salute, in particolare per la riduzione del rischio di malattie aterosclerotiche e del diabete mellito, e per la riduzione del rischio di mortalità associata alla dieta e della probabilità di subire un evento cardiovascolare o alcuni tipi di tumore.

Di recente, un Simposio internazionale, che si è tenuto nel contesto del Congresso dell’American Society of Nutrition, ha confermato tale ruolo protettivo dei cereali integrali, raccomandando che gli alimenti a base di cereali integrali siano parte integrante di un modello alimentare e uno stile di vita sano.

Integrale, sinonimo di protezione: i meccanismi biologici

Oltre ai noti effetti sull’intestino, sono stati dimostrati altri tre meccanismi biologici alla base dell’efficacia dei componenti dei cereali integrali e delle fibre dietetiche: le variazioni nel metabolismo glucidico e nell’insulina, un’azione anti-ossidante e l’azione di altri componenti bio-attivi. Tali meccanismi sono stati invocati dai molti autori che hanno evidenziato i benefici effetti dei cereali integrali sulla salute, per spiegare la documentata riduzione del rischio del diabete di tipo 2, il contrasto dell’obesità, un’obiettiva riduzione del rischio cardiovascolare e una dimostrata attività antinfiammatoria.

La riduzione del rischiocardiovascolare e dell’aterosclerosi

Nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e di uno stile di vita globalmente sano, un’ampia mole di studi evidenzia una correlazione lineare tra il consumo di cereali integrali e la riduzione del rischio d’insorgenza di patologie cardiache. Gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali (per esempio, fiocchi integrali a colazione, due fette di pane e un piatto di pasta integrale per pranzo o cena) hanno fino al 30% di possibilità in meno di subire eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.

Gli effetti benefici dei cereali integrali coinvolgono come si è visto la glicemia e il senso di sazietà, ma anche la diminuzione del rischio lipidico, in particolare attraverso una riduzione del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL (C – LDL), e la diminuzione del rischio trombotico, mediante un’azione a livello della cascata della coagulazione.

Ben 13 studi prospettici testimoniano l’impatto favorevole di alimenti a base di cereali integrali sulla malattia cardiovascolare e sul diabete. Essi mostrano uniformemente una correlazione inversa tra consumo di cereali integrali, in associazione con uno stile di vita complessivamente sano (niente fumo, adeguata attività fisica, alimentazione basata sul Modello Mediterraneo e così via) e incidenza di eventi cardio-cerebrovascolari fatali e non fatali.

Inoltre, i componenti dei cereali integrali sembrano anche influenzare direttamente la funzionalità dell’endotelio, con un conseguente effetto protettivo nei confronti della malattia aterosclerotica, evidenziabile attraverso il miglioramento dei marker plasmatici della funzione endoteliale.

 Il ruolo degli alimenti integrali nel contrasto a sovrappeso e obesità

La probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra dietetica e di alimenti a base di cereali integrali. Molte evidenze confermano, infatti, che l’aumento di peso è inversamente proporzionale alla quantità di cereali integrali e di fibra assunti con l’alimentazione.

Da un ampio studio prospettico condotto su una popolazione femminile di mezza età è stato per esempio osservato che le donne che consumavano la minor quantità di cereali o fibre avevano una probabilità doppia di diventare obese nell’arco dei 12 anni di durata dello studio.

Una delle basi fisiologiche di tali osservazioni risiede nel fatto che il consumo di alimenti a base di cereali integrali, grazie all’elevato contenuto di fibre, può:

• agire sul controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà

• interferire con l’efficienza del metabolismo, grazie ai numerosi inibitori enzimatici contenuti nei cereali integrali e nella fibra, contribuendo anche per questa via al controllo del peso

• ridurre l’apporto energetico, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati, che a sua volta contribuisce a ridurre l’increzione di insulina, favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di alimenti a base di cereali integrali influenza positivamente i livelli plasmatici a digiuno di colesterolo totale legati alle LDL. Invece, il consumo di alimenti a base di cereali non integrali è connesso con elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo periodo a un incremento ponderale.

Così, grandi studi epidemiologici (come la National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III) mostrano che un aumento del consumo di carboidrati raffinati, inclusi i cereali, è correlato a un aumento della prevalenza di obesità e diabete.

La riduzione del rischio-diabete

Studi epidemiologici sostengono con forza l’ipotesi che un apporto elevato di alimenti a base di cereali integrali abbia un effetto protettivo nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2. Un beneficio che può essere attribuito a un miglioramento del metabolismo glicidico e lipidico. Il marcato vantaggio osservato nell’utilizzazione dei glicidi presenti nel pasto sarebbe dovuto, almeno in parte, al maggiore apporto di fibra legato al consumo di tali alimenti.

La portata di tali vantaggi e i meccanismi che vi sono sottesi dovranno essere oggetto di ulteriori studi, ma il dato obiettivo è che le persone che consumano almeno 3 porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali sono meno esposte al rischio di diabete di tipo 2, con una riduzione del 20-30%.

L’azione antiinfiammatoria

I composti antiossidanti bio-accessibili contenuti nei cereali integrali hanno un’evidente azione antinfiammatoria dopo il passaggio gastro-intestinale. Il chicco contiene, come si è visto, numerosi composti bioattivi, micronutrienti (vitamine e minerali), antiossidanti (composti fenolici) e altri agenti fitochimici, molti dei quali presenti in concentrazioni elevate nello strato aleuronico.

Numerosi autori sottolineano che gli alimenti a base di cereali integrali non riducono soltanto il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, con aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di patologie cardiovascolari, e di contrarre alcuni tumori, ma riducono anche il rischio di sviluppare altre patologie, nelle quali lo stress ossidativo o l’infiammazione rappresentano il fattore eziopatogenetico predominante.

Studiando oltre 41.800 donne in post-menopausa, è stato possibile osservare una riduzione del 35% nel rischio di mortalità per patologie su base infiammatoria, nelle donne che consumavano almeno 20 porzioni di alimenti a base di cereali integrali per settimana. Un effetto protettivo la cui origine va ricercata, secondo alcuni autori, anche nella riduzione dello stress ossidativo a opera di molti costituenti del chicco dei cereali integrali.

Da Fonte Barilla